Źródło: www.Lekcja z pomysłem/Poprawa mobilności oraz zwiększenie zakresu własnych możliwości fizycznych (Artykuł: Łukasz Rydzik , Ewa Sobiło)

Zwiększenie zakresu możliwości fizycznych jest ważnym elementem zdrowia zarówno wśród dzieci, młodzieży, jak i osób starszych. Jest to działanie mające na celu osiągnięcie obszerniejszej amplitudy ruchowej zwane powszechnie gibkością. Aby usprawnić efektywność, należy pamiętać o systematyczności i prawidłowej technice wykonania. Priorytetem jest zadbanie o właściwe zaangażowanie każdej partii mięśniowej, poprzedzając ćwiczenia odpowiednią rozgrzewką, gdyż niestosowane rozgrzanie może prowadzić do poważnych urazów.

 Ćwiczenie 1. Rozciągnięcie mięśnia naramiennego

Opis:   Pozycja lekkiego rozkroku, jedno ramię wyprostowane w stawie łokciowym, druga           

            ręka, zapleciona z zewnętrznej strony, przyciąga wyprostowaną rękę do klatki

            piersiowej. Ważnym elementem jest, aby barki były ściągnięte w dó

Ćwiczenie 2. Rozciągnięcie mięśni przedramienia 

Opis:   Pozycja lekkiego rozkroku, jedno ramię jest wyprostowane w stawie łokciowym w  

             taki sposób, aby palce były skierowane w dół, a grzbiet dłoni w stronę ciała, druga

             ręka przyciąga palce do siebie stopniowo, wywołując napięcie.

Ćwiczenie 3. Rozciągnięcie mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)

Opis:    Pozycja lekkiego rozkroku, jedno ramię zgięte w łokciu, ustawione za plecami, \

             druga ręka kontrolnie dociska łokieć, wywołując napięcie mięśnia.

Ćwiczenie 4. Rozciągnięcie mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)

Opis:     Ćwiczenie wykonywane z zastosowaniem oporu, np. drabinki lub ściany.

              W momencie oparcia ramienia ciało skręca się w odwrotną stronę do

              wyprostowanej kończyny. Ważnym elementem jest, aby dłoń zapierająca była

               ustawiona wewnętrzną częścią w stronę podłoża, pozostałe ustawienia dłoni

               angażują  się w rozciąganie mięśnie barków i klatki piersiowej.

  

Ćwiczenie 5. Rozciągnięcie mięśni skośnych brzucha oraz bocznych kręgosłupa

Opis:    Stojąc w pozycji lekkiego rozkroku, ramiona skierowane do boku, należy wykonać

             skłon w bok w płaszczyźnie czołowej.

Ćwiczenie 6. Rozciągnięcie mięśni dwugłowych ud oraz pośladków

Opis:    Stojąc w pozycji lekkiego rozkroku, stopy ustawione na szerokości bioder, należy

             wykonać skłon w przód w taki sposób, aby lędźwiowa część pleców była

             wyprostowana.

 

Ćwiczenie 7. Rozciągnięcie mięśni pośladkowych i dwugłowych uda

Opis:   Pozycja zasadnicza, nogi są zaplecione w taki sposób, aby łączyły się zewnętrznymi       

             częściami stopy, następnie należy wykonać skłon tak, aby lędźwiowa część pleców  

             była wyprostowana.

  

Ćwiczenie 8. Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego uda

Opis:    Stojąc w pozycji stanie jednonóż, należy drugą nogę przyciągnąć do pośladka prosto

              lub na ukos. Ważnym elementem jest wypchnięcie bioder do przodu oraz złączenie

              kolan.

Ćwiczenie 9. Rozciągnięcie mięśni łydki 

Opis:    Pozycja wykroku, noga wykroczna ustawiona na pięcie, palce podciągnięte, noga

             zakroczna ugięta w kolanie. Należy wykonać skłon w taki sposób, aby plecy były

             wyprostowane. Ważnym elementem jest, aby stopy obu nóg były ustawione prosto,

             a pośladki wypchnięte w tył.

Ćwiczenie 10. Rozciągnięcie mięśni grzbietowych i dwugłowych uda

Opis:    Stojąc w pozycji rozkroku, należy pogłębić ją w taki sposób, aby odczuć lekkie

              napięcie. Następnie należy wykonać skłon do środka, lewej, prawej nogi. Ważnym

              aspektem jest, aby plecy były wyprostowane.

Ćwiczenie 11. Rozciągnięcie mięśni biodrowo-lędźwiowych oraz czworogłowego uda

Opis:    Pozycja wypadu w przód, noga zakroczna ustawiona na palcach, plecy

              wyprostowane, ramiona oparte na biodrach lub o podłoże po stronie nogi

              zakrocznej. Ważnym elementem jest, aby kolano nogi wykrocznej znajdowało się

              nad piętą.

Ćwiczenie 12. Rozciągnięcie mięśni grzbietowych, czworogłowych uda i klatki piersiowej

Opis:    Pozycja wypadu w przód, stopy ustawione prosto, ramię po stronie nogi zakrocznej

             podparte o podłoże, przeciwna ręka wyprostowana i uniesiona w górę poprzez

             zrotowanie ciała. Kolano nogi wykrocznej nie wyprzedza linii palców.

Ćwiczenie 13. Rozciągnięcie mięśni wewnętrznych uda

Opis:    Pozycja wypadu w bok, tułów wyprostowany lekko pochylony do przodu, jedna

             noga wyprostowana w stawie kolanowym ze stopą opartą o podłoże lub położoną na

             pięcie. Ważnym elementem jest, aby kolano nogi ugiętej nie wychodziło poza linię

             palców.

(D.P.)